Стресс и его профилактика

Ускорение ритма современной жизни привело к существенному повышению стрессовой нагрузки на человека. Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками, пожалуй, одна из весьма неприятных сторон образа жизни современного человека. Довольно часто ему приходиться пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе. Такие состояния зачастую сопровождаются не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов в организме человека.

Термин «стресс» в переводе с английского stress означает «давление, нажим, напряжение». Психологи применяют еще термин дистресс (distress (англ.) – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда), которым обозначают сильный стресс неприятной направленности.

Однозначно назвать стресс безоговорочно негативным явлением нельзя, так как он представляет собой ряд биологических механизмов защиты человека от вредных воздействий. При умеренном стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно. Эустресс – (в переводе с греческого «хороший» или «настоящий») делает организм готовым к оптимальному режиму работы. Для каждого человека существует свой предел, после которого стресс перестает быть позитивным. При накоплении стрессовой ситуации, происходит изнашивание организма.

Стрессы можно подразделить:

• по степени эмоциональной окраски – на положительные и отрицательные;
• по продолжительности – на кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические);
• по причине возникновения – на физиологические и психологические; последние, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные.

Факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), разнообразны и многочисленны:

• перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.),
• любая сильная эмоция,
• усталость,
• физическая травма, операция, заболевание,
• шум,
• резкие изменения температуры и т.д.

Любого рода перемены в нашей жизни, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая – в организме запускаются выработанные много веков назад биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Избыток гормонов, которые вырабатываются при стрессе, вызывает множество нежелательных реакций, ведущих к заболеваниям и даже к гибели. Их негативное действие усугубляется тем, что современный человек, в отличие от первобытного, при стрессе редко пускает в ход мышечную энергию. Поэтому биологически активные вещества еще долго циркулируют в крови в повышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Высокая концентрация глюкокортикоидов вызывает распад нуклеиновых кислот и белков, что при длительном действии приводит к дистрофии мышц, истончению кожи, плохому заживлению ран, уменьшению костной массы, остеопорозу.

Стресс приводит и к психоэмоциональным нарушениям (тревожности, депрессии, неврозам, эмоциональной неустойчивости, упадку настроения, или, наоборот, к перевозбуждению, гневу, нарушению памяти, бессоннице, повышенной утомляемости и т.д.).

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижения иммунитета.

Перечень негативных последствий повышения концентрации гормонов стресса свыше физиологических можно долго продолжать. Здесь и дегенерация клеток головного и спинного мозга, задержка роста, снижение секреции инсулина ("стероидный" диабет) и т.д. Некоторые ученые считают стресс основным фактором возникновения рака и других онкологических заболеваний.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами, некоторые преуспевают в таких ситуациях, которые других быстро привели бы в состояние истощения.

Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем. Оценить, есть ли у Вас стресс, поможет предлагаемая таблица:

Некоторые симптомы стресса:
· сложность в принятии решения
· нервозность, раздражительность, нервные тики, подергивания, дрожь, скрежетание зубами
· чувство беспомощности, безнадежности, смутная тревога, пугливость, плаксивость, тоска
· бессонница или сонливость
· быстрая утомляемость, слабость или головокружения
· зуд, сыпь на коже
· головные боли, боль в спине, груди, сердцебиение
· холодный пот, сухость во рту, гипервентиляция (учащенное дыхание)
· проблемы с пищеварением (несварение, понос, отрыжка, потеря аппетита, чрезмерный аппетит)
· усиленное потребление алкоголя или табака
· потеря сексуального интереса, нарушения менструального цикла
· частые происшествия

Независимо от источника стресса, итог его всегда одинаков – тяжелые нарушения здоровья. Поэтому каждому из нас необходимо умение справляться со стрессом.

Вот несколько советов, которые помогут Вам сохранить здоровье.

1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с осознания того, что только Вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Нельзя позволять другим людям решать, быть Вам счастливыми или не быть. Эмоциональное благополучие слишком дорого, чтобы доверять его посторонним.
2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Поэтому поймав себя на мрачной мысли, постарайтесь переключиться на что-то хорошее. Скоро Вы начнете видеть жизнь в более светлых тонах.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс, а ежедневные упражнения на растяжку обеспечивают расслабление, увеличивают гибкость и улучшают осанку. Ведите активный образ жизни и поддерживайте себя в хорошей физической форме.
4. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные и долгосрочные цели. Каждое утро составляйте список дел, которые Вы хотите или должны выполнить в этот день. Классифицируйте их по важности и позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел. Реально смотрите на вещи: не ждите от себя слишком многого. Может быть, что-то из намеченного вообще не нужно делать.
5. Учитесь говорить НЕТ. Некоторые люди берут на себя в жизни слишком много. Это грозит не только сильным стрессом, но и тем, что какие-то важные дела Вы либо сделаете плохо, либо вообще не сделаете. Определите для себя границы собственных возможностей и проявляйте твердость. Если у Вас нет времени на какое-то дело или Вы просто не хотите его делать – не делайте. Учитесь твердо говорить «нет». Попробуйте, например, такой вариант: «Я благодарен Вам за доверие, но, к сожалению, я слишком загружен...».
6. Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей, без которых счастье кажется невозможным. Но счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Обычно ощущение счастья – побочный «продукт» нашей деятельности. Радоваться можно и нужно каждому дню своей жизни. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что Вы делаете, получайте удовольствие от своего дела, от того, как хорошо Вы с ним справляетесь, а не от того, что оно Вам даст в будущем.
7. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой недостижимые цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим приводит к раздражительности, ухудшает отношения с окружающими, что тоже вызывает стресс.
8. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи – это поднимет Вас в собственных глазах, а ваши проблемы не будут казаться такими неразрешимыми.
9. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать, но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, – неразумно. Наше прошлое – это наш опыт, и его нужно использовать для того, чтобы избежать повторения ошибок. Погружение в прошлое лишает человека радости в настоящем, но является эффективным приемом в психоанализе, помогающем разобраться в тех или иных мотивах поведения человека.
10. Питайтесь правильно. Наши пищевые привычки существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.
11. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У всех нас разная потребность во сне, но большинству достаточно семи-восьми часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности, но бывает, что сон нарушен в результате стресса. Тогда можно оказаться в порочном круге, когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.
12. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые повергнут его в еще более сильный стресс.

Каждый из нас время от времени испытывает необходимость быстро снять напряжение. Предлагаем Вам несколько способов быстрого снятия стресса:

1. Физические упражнения. Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса – физические упражнения. Можно погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.
2. Глубокое дыхание. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны.
3. Расслабление. Есть два наиболее эффективных способа расслабиться: 

   а) сядьте удобно или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда Вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением;

   б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд – напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

4. Кратковременный отрыв от повседневности:

   а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс. Не бойтесь потерять время. Такая поездка поможет Вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность;

   б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности. Даже короткий рассказ или журнальная статья могут ослабить стресс;

   в) образы. Весьма эффективным средством борьбы со стрессом может служить и воображение. Для того чтобы использовать образы в целях расслабления, нужно удобно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе приятную, мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое Вам действительно нравится. Вообразите, что Вы находитесь именно там. Сконцентрируйтесь на всех подробностях сцены, прочувствуйте все – цвета, звуки и запахи. Сохраняйте образ в течение нескольких минут;

   г) медитация. Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на каком-либо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный глазу объект – цветок, картину. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя.

5. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления и уменьшения стресса. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.
6. Снижение темпа жизни – это один из самых простых способов уменьшить стресс.
7. Пересмотр жизненных позиций. Многие люди пытаются делать больше, чем в их силах. Попытки достичь нереальных целей вызывают у них сильный стресс, а сопутствующие неудачи только усугубляют это состояние. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо. Если Вы вынуждены постоянно кого-то догонять, но при этом отстаете все больше и больше, самое время остановиться и задуматься. Может быть, и не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для Вас.

Автор – А.В.Лагун, врач-методист учреждения здравоохранения «Городской клинический родильный дом №2»)